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RPE, MAV E RIR, cosa sono? quando utilizzarli e come?
09.08.2024
In questa breve guida imparerai come implementare questi concetti nelle tue sedute d'allenamento.
Partiamo dal concetto più semplice, il RIR è l'acronimo di RIPETIZIONI IN RISERVA e coincide col concetto di BUFFER,
Esempio pratico: Se in una programmazione vi è scritto 8 RIR2 o 8 BUFFER2, dovrai utilizzare un peso con cui hai 10 ripetizioni a cedimento (o al limite) e eseguire 8 ripetizioni, mantenendo 2 ripetizioni di margine.
RPE E MAV, di cosa si tratta?
MAV, che sta per MASSIMA ALZATA VELOCE. Questo non vuol dire però che dobbiamo basarci principalmente sulla velocità dell'alzata, solitamente un MAV corrisponde ad un RPE8, concetto che andremo a vedere ora per rendere ancora più chiaro il concetto.
RPE, come calcolarlo?
RPE sta per RATE OF PERCEIVED EXERTION, in parole semplici è un VOTO da 1 a 10 della FATICA PERCEPITA durante l'alzata, anche qui non dobbiamo basarci solo sulla velocità dell'alzata ma su molti altri fattori,
Esempio pratico:
Qui possiamo vedere una singola RPE9 di panca presa stretta. A detta di molti l'rpe era decisamente più basso, quasi 7. Il primo criterio da valutare quando si calcola un rpe è, "Quanti kg avevo di margine?", bene, detto ciò posso appurare che quel giorno, con quella variante avrei avuto massimo un 155kg abbastanza grindati, non di più. Un altro criterio da prendere in considerazione sono le compensazioni dell'alzata, esempio banale: il bacino che si chiude in squat, la perdita dell'assetto scapolare in panca piana. Quando andiamo a "grindare" una panca piana fatta bene, vuol dire che abbiamo tenuto l'assetto scapolare (adduzione e retrazione) durante tutta l'alzata, perdendo l'assetto scapolare spesso andiamo a perdere la capacità di grindare e siamo più vel0ci sui kg limite, mi spiego meglio.
Nel momento in cui ho una panca che in uscita dal petto è piena di COMPENSAZIONI, gomiti che si alzano ad altezza faccia e spalle che perdono il loro assetto, il mio MASSIMALE sarà spesso falsato e molto veloce, ma nel momento in cui aggiungerò anche 2,5kg, potrei fallirli al petto.
Conoscendomi, in panca piana ho una capacità di grindare estremamente notevole (a fine articolo vi è un chiaro esempio), questo però cambia un minimo nella variante con presa stretta, dove mi è più difficile mantenere l'assetto.
Come si può notare rivedendo il video, i gomiti si elevano un minimo verso la faccia, la spinta è "grezza", quasi senza pensarci, questo sta a indicare che i kg margine erano pochi.
Abbiamo visto l'rpe9, andiamo ora a vedere degli esempi pratici
RPE10
0 kg di margine, concentrica molto grindata.
RPE8
L'RPE8 viene solitamente definito "stimolante", insieme all'RPE9
RPE7
L'RPE7 viene solitamente definito "rigenerante", L'RPE6 invece viene raramente utilizzato per intendere un lavoro estremamente leggero, quasi irrilevante e che non provoca stanchezza muscolare o neurale.
L'RPE si utilizza solitamente dal 7 al 10, raramente il 6, numeri al di sotto non vengono utilizzati.
Infine, per i neofiti/inesperti, vi è una tabella percentuale calcolabile sul proprio massimale, per individuare l'rpe.
