ESTENSIVA E INTENSIVA, fasi della programmazione.

In questo articolo parleremo di come strutturare una programmazione, senza entrare troppo nello specifico per lasciare spazio agli altri articoli sulle sedute e sui blocchi specifici.

(SQ: SQUAT - PA: PANCA - ST: STACCO)

DOMANDE DA PORSI

Su questa base di tempo, in una programmazione di powerlifting potremmo fare una split simile:

SQ, PA, 1/2 accessori - PA, ST, 1/2 accessori - SQ, PA, 1/2 accessori - SQ, PA, ST.  

In una split su 3 giorni ad esempio potremmo togliere uno stacco e una panca/togliere solo una panca e fare:

SQ, PA, 1/2 accessori - PA, ST, 1/2 accessori - SQ,PA oppure SQ, PA, ST           

Su 2 giorni potremmo togliere un ulteriore panca e lasciare un solo stacco, altrimenti fare 2 SBD separati

Su 5 giorni invece, aggiungerei una panca e il resto del giorno cinque interamente dedicato ai complementari, finita la parte introduttiva, vediamo come inserire le sedute.

COME PROGRAMMARE GLI ALLENAMENTI?

Per capire meglio questo concetto, potresti dare un'occhiata all'articolo in cui ne parlo, CLICCA QUI.

ESTENSIVA E INTENSIVA.

Avendo introdotto il concetto dell'rpe, introduciamo le due MACRO-FASI di una programmazione:

Accumulo o anche detta Estensiva, è la fase in cui andiamo a lavorare con volume maggiore e minor carico, per costruire muscolo e adattare il corpo alla prossima fase.

L'ho introdotta per prima per specificare anche che, a parer mio, la fase estensiva è quella dove possiamo utilizzare meno l'rpe, prediligendo solo percentuali.

Questo non esclude l'utilizzo di quest'ultimo, anzi, ma è molto meno essenziale rispetto alla fase intensiva.

Nella fase di accumulo andremo a lavorare anche con 8/10 serie per alzata, con ripetizioni che vanno dalle 2/3 minimo alle 6/7 circa, con un carico allenante compreso tra il 60 e il 70% del massimale di riferimento. Sfrutteremo spesso varianti tecniche, considerando che è il momento giusto per costruire una tecnica salda da poter poi ricreare ad alte percentuali, nella seconda fase.

Riguardo la tecnica dei fondamentali, potresti dare un'occhiata a questo articolo dove ne parlo. CLICCA QUI

TAPER o anche detta INTENSIVA, è la fase in cui andremo a lavorare con carico maggiore e volume minore, per adattare il corpo all'aumento di forza ricavato dalla fase precedente.

La fase intensiva comprenderà un aumento consistente delle percentuali d'allenamento, fino a toccare il 90% in squat e panca e l'85% in stacco.

Tutto ovviamente è approssimativo per poterlo affrontare in un prossimo articolo, anche uno stacco può arrivare ad essere allenato al 90% e squat e panca possono anche salire a 93/95%, tutto dipende da quanto è migliorato il massimale di riferimento.

La fase di taper comprenderà molti più MAV e RPE, questo per individuare il miglioramento fatto e andare a costruire la base percentuale del programma, è preferibile in un programma utilizzare sempre gli stessi salti percentuali fatti all'inizio (5% circa) e utilizzare lo stesso massimale di riferimento dall'inizio alla fine del programma, cosi da dare meno confusione al corpo per gli stimoli ricevuti e mantenendo la progressione lineare.

Esempio pratico:

Se all'inizio di una programmazione facciamo salti di 5% di settimana in settimana e dopo tot settimane facciamo un miglioramento ASSICURATO di 20kg, nel momento in cui lo accertiamo, di settimana in settimana faremo sempre gli stessi salti (5%) e calcoleremo sempre sul vecchio massimale di riferimento, pur essendo 20kg in meno rispetto a quello attuale.