UNRACK PESANTE, è davvero cosi utile?

Se siete appassionati di palestra e seguite vari coach/atleti sui social vi sarà sicuramente capitato di imbattervi in questo argomento.

Innanzitutto, cos'è l'UNRACK?

L'Unrack come dice la parola stessa indica "un'uscita dal rack" per esempio quando mettiamo il bilanciere sulle spalle per eseguire uno squat o stacchiamo il bilanciere dagli appoggi della panca.

Negli anni è nata la voce che eseguire un'unrack con il 150% del proprio massimale, possa portare benefici al massimale stesso, quasi riuscendo a farlo aumentare.

Recentemente ho pubblicato un sondaggio su instagram su questo argomento, questo è stato il risultato:

La maggior parte delle persone ha votato "non è indispensabile", oggi sono qui per dire la mia.

Innanzitutto, prima di trarre conclusioni affrettate, ho più volte sperimentato su me stesso, ecco infatti un UNRACK con 212,5kg in panca piana (approssimativamente il 120% del mio massimale)

Premetto che si parla di UNRACK e non del semplice mantenere il bilanciere in mano, quindi lo scopo non è adattare la capacità di tenere in mano un certo carico (spesso superiore al massimale) ma è la capacità di staccare il carico dal rack e posizionarsi per iniziare la rep senza l'ausilio di nessuno.

NON è un gesto che alleno costantemente e mai l'ho allenato costantemente, è stata sempre una cosa naturale che, provando e riprovando, andava a rinforzarsi.

Lo consiglio? 

Principalmente no, il tutto è nato dalla prima gara; abituato a staccare sempre il bilanciere da solo con qualsiasi carico (160kg fu il massimo), facendomelo staccare in gara mi trovai male. Durante tutte le gare successive decisi di staccarlo sempre autonomamente per non avere problemi di coordinazione e "intesa" con gli spotter.

Perchè ogni tanto lo riprendo? (successivamente spiego il motivo per cui non lo consiglio) 

La seconda volta in cui mi feci staccare il bilanciere in gara fu la bertoletti 2024, questo perché avendo preparato principalmente la PANCA ATTREZZATA per quella gara avevo molta poca confidenza col gesto autonomo dell'unrack e tutte le panche pesanti di quei 2 mesi furono solo attrezzate.

Dopo quella gara cercai di riprendere un po' la confidenza col gesto, arrivando appunto a 212,5kg.

Perché non lo consiglio?

Riguardo il primo caso (reggere il peso in mano) lo trovo alquanto inutile e spesso controproducente (eccetto casi rari di atleti che fanno molta fatica a reggere il peso in mano ma poi lo muovono agilmente, ma parliamo di casi veramente rari.) 

Perché controproducente? Principalmente questi gesti STANCANO molto il SISTEMA NERVOSO CENTRALE, oltre che facilmente ovviabili facendosi aiutare da qualcuno, possono portare a dei veri e propri stalli dell'alzata per il semplice motivo che andrebbero a portare ulteriore stanchezza in una programmazione dove magari la stanchezza neurale è già di per se molta.

In secondo luogo, una persona che ha già poco feeling con il gesto dell'unrack, che va a provare carichi superiori al proprio massimale andrà sicuramente verso dei disordini a livello di setting scapolare, che solitamente porta ad un'eccessiva elevazione della spalla verso la faccia durante la fase di stacco del bilanciere, quindi potrebbe anche qui compromettere l'intero schema motorio.

Per ultimo, ma non per ordine di importanza, vi è un concetto base dell'allenamento della forza,

Per quanto si possa essere ASPECIFICI (quindi non facendo sempre lo stesso gesto o comunque non molto simile al gesto che a noi interessa) e fuori dagli schemi, per allenare la forza a noi interessano tutti gli angoli dell'alzata.

Ci sono sicuramente esempi di varianti dove andiamo a lavorare angoli diversi (panca board, stacco dai blocchi ecc..) Ma come abbiamo appena detto sono varianti e non sono mai il fulcro del microciclo (settimana), ne tantomeno hanno valore nelle fasi sotto gara.

Per questo, gli angoli che vengono "allenati" se cosi vogliamo dire, durante il mantenimento di un peso in mano, sono pressochè inutili e spesso controproducenti al massimale stesso.