SQUAT, COME IMPOSTARLO.

Partiamo col dire che queste sono le mie idee di programmazione e sono qui per condividerle con chi è qui per supportarmi, non etichettandole come verità assoluta, buona lettura.

Quante volte a settimana?

Come suddividerli per intensità?

Serie e reps possono variare notevolmente, l'importante è partire piano (circa un 60/65% con un @6/7, fino ad arrivare a toccare almeno un carico dell'80/85% nelle settimane finali, spesso anche 90%). 

Da cosa possono variare le percentuali di inizio e fine programmazione?

- Quanto è migliorato l'atleta in quelle settimane? notevolmente o poco? o è addirittura peggiorato?                               

- Su quante reps stiamo lavorando? un 6x6 all'85% è più stressante di un 5sx2 al 90%.

- Quanto dura l'intera programmazione? se stiamo parlando di poche settimane toccheremo percentuali più basse.

Come decidere le percentuali?

Impostiamoci dei blocchi (3/4/5/6 settimane, anche numeri differenti, ma consiglio sempre un minimo di 4 settimane fino a un massimo di 6/8 per blocco). Che percentuale vogliamo utilizzare nell'ultima settimana? Se il nostro obiettivo è chiudere un 3x3 al 90% a settimana 12, potremmo creare il resto delle settimane andando a ritroso creando una progressione lineare su 4/6 blocchi.

ES: obiettivo 3x3 90% SETT12;

SETT11 5sx2 90%; SETT10 6sx3 85% ecc...

All'inizio di ogni blocco potremo scalare intensità o volume per scaricare fatica.

Prendiamo l'esempio del BARBELL SQUAT (programma conosciutissimo facilmente reperibile sul web)

SETT4 5sx3 82.5% (fine primo blocco)

SETT5 5sx10 65% (inizio secondo blocco)

In questo caso parliamo di 3 blocchi da 4 settimane per un totale di 12 settimane, come possiamo vedere nell'esempio, all'inizio di ogni blocco vi è un aumento drastico del volume e una diminuzione importante dell'intensità (percentuale) proprio per scaricare la fatica neurale e muscolare

ESEMPI PRATICI

GLI ESEMPI POSSONO ESSERE PROVATI SU SE STESSI, MA RICORDO CHE UN PROGRAMMA PER FUNZIONARE BENE DEVE ESSERE SPECIFICO E PERSONALIZZATO ALL'INDIVIDUO STESSO, QUINDI NON TUTTI I PROGRAMMI FUNZIONANO SU TUTTI.

Prendiamo come primo esempio un'atleta che fa squat 3 volte a settimana;

Il primo squat sarà impostato a percentuale senza variante, il secondo a percentuale con variante e il terzo lo imposteremo con una seduta autoregolata (RAMPING O MAV/RPE per intenderci, se non sai cosa sono questi ultimi trovi tutto illustrato in un articolo della pagina POWERLIFTING PILLS, sul mio sito).

Le varie sedute non devono avere dei blocchi con settimane uguali tra loro, potremmo trovare lo squat del terzo giorno distribuito in blocchi da 4 settimane e quello del primo giorno distribuito in blocchi da 6/8 settimane.

Ipotizziamo di inserire, in una programmazione di 12 settimane, il primo squat con 2 blocchi da 6 settimane, con un obiettivo a SETTIMANA 6 di un 5sx2 al 85% e uno a SETTIMANA 12 di un 5sx2 al 90%

il secondo squat della settimana ha un primo lungo blocco da 8 settimane in cui partiamo con una variante utilizzando un RPE molto moderato nelle prime settimane, facendolo progredire man mano, per poi togliere la variante nelle ultime 4 settimane avvicinandoci al giorno del TEST, cercando di affinare lo schema motorio da gara.

Il terzo giorno utilizziamo 3 blocchi da 4 settimane, potremmo utilizzare un numero fisso di reps per tutte le 4 settimane, passando da un RPE 7 a un RPE 10 o da un RPE6 a un RPE9, potremmo anche però utilizzare un RPE FISSO (da 7 a 9, solitamente scelgo l'8) scalando le ripetizioni di settimana in settimana.

2 ESEMPI PRATICI:

ESEMPIO 1

PARTIAMO COL PREMETTERE CHE SI TRATTA DI BOZZE APPROSSIMATIVE, VISTO CHE LO SQUAT 3 MANCA DELLA FASE DI TAPER, ARGOMENTO CHE ANDREMO A TRATTARE IN UN PROSSIMO ARTICOLO

ESEMPIO 2